[文章分享]用運動鍛鍊膝蓋

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[文章分享]用運動鍛鍊膝蓋

文章titohiking » 週五 12月 18, 2009 4:47 pm

「將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。鍛鍊肌肉是很重要的,因為肌肉是重要的支撐結構。如果你的肌肉鬆弛無力,你的膝蓋可能有麻煩了。」

因此,即使膝蓋疼痛,也需作適量的運動。肌肉愈強壯,關節愈有力,也更能承受壓力(例如走路式或爬梯時所加諸膝蓋的壓力)。下列的運動不難辦到,且不像膝蓋痛那麼難受。
1.鍛鍊四頭肌:你必須鍛鍊四頭肌(即大腿前面的那些肌肉),醫生的建議方法如下:坐在地板上,將疼痛的膝蓋向前伸直。在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾捲。緊縮膝蓋至少30秒,然後放鬆。重複此緊繃及放鬆過程25次。
2.抬腿:下面是膝蓋衰弱者最佳的抬腿方式。靠牆坐下,並在背部的凹處墊一個枕頭。(靠牆而坐可以使腿肌容易抬舉,而且這種抬腿方式不會引起背痛。)一旦坐定後,收縮膝蓋如上述,由一數到五,接著將腳抬離地面數吋,旋空地由一數到五,然後將腳放回地面,放鬆地由一數到五。如此作三套,每套抬舉10下。均以由一數到五為口令。
3.鍛鍊腿後腱:你不僅要鍛鍊四頭肌,也別忽略大腿後面的腿後腱,以確實強化膝蓋。這兩部分的肌肉需保持平衡。如果只強化某一方,則膝關節仍將承受負擔。腹部朝下躺平,下巴觸地。在腳踝處繫重物(你可以用皮包,或塞滿銅板的襪子),彎曲膝蓋,緩慢地將小腿抬離地面6~12吋,再緩慢地降下,當尚未接觸地面時停止。如此重複三套,每套的次數由個人決定(也視重物的重量而定)。記得緩慢及平穩地重複每個步驟。

警告:如果運動反而增加疼痛與不適,應停止練習。你必須聽從身體的訊息,而不是一味地認定運動可以消除疼痛。

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